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Meal Planning & Meal Prep – Mittagsessen für die Woche

Kennt Ihr auch diese harmonischen Szenen aus Familienserien, in denen die Familie am Esstisch vor einer liebevoll zubereiteten Mahlzeit sitzt & alle völlig zufrieden aussehen? Habt Ihr Euch auch schon mal gedacht, dass der Weg bis zu diesem Bild in der Realität meist weniger harmonisch aussieht.

Wie oft habt Ihr Euch schon die Frage gestellt „Was soll ich heute kochen?“. Und diese Frage zieht noch einen Rattenschwanz anderer Fragen nach sich wie: „Hab ich alle Zutaten?“, „Bekomme ich das Essen rechtzeitig auf den Tisch, bevor der eine zum Sport & die Andere zu ihrer Spieleverabredung muss?“, „Hab ich das Fleich aufgetaut?“. Und habt Ihr auch schon gestresst & unter Zeitdruck dann einfach etwas vom Lieferservice bestellt oder ein Fertiggericht besorgt? Ich glaube jeder der auf täglicher Basis für mehrere Personen kochen muss kennt so etwas.

Mir gingen Dinge wie Einkaufslisten schreiben, einkaufen gehen & kochen irgentwann nur noch auf die Nerven. Motivation gleich Null. Ich hatte keine Lust mehr mich täglich zu fragen, was ich an diesem Tag kochen soll. Oder festzustellen, dass mir wichtige Zutaten fehlen & ich nochmals einkaufen müsste & die Zeit nicht reicht. Ein neuer Schlachtplan musste her. Ich habe mich für eine zweigeteilte Strategie entschieden, bestehend zum einen aus Meal Planning & Meal Prep. Wenn Euch diese Begriffe nichts sagen, kein Problem. Ich erkläre hier kurz um was es geht, was ich dazu im Internet etc. finden konnte & wie ich beide Konzepte für mich angepasst habe.

Ich möchte mit Meal Prep anfangen, da ich darüber zum Meal Planning gekommen bin. Beim Wort Prepping denken viele bestimmt an diese Leute in den USA, die Essen in Bunkern horten & sich auf die Zombie-Apokalypse vorbereiten. Keine Sorge, Ihr braucht werder Gasmasken noch Geigerzähler! Meal Prepping kann mit Mahlzeiten vorbereiten übersetzt werden & bedeutet in der Praxis nichts anderes als vorkochen, wie es schon unsere Omas gemacht haben. Bei Youtube findet Ihr jede Menge Videos zu dem Thema. Mir fiel alledings auf, dass sich die meisten auf Berufstätige Singles bezogen, die ein gesundes Mittagessen mit zur Arbeit nehmen oder nach dem Feierabend nicht mehr viel Zeit ins kochen investieren möchten. Beiträge, die zu meiner Situation (fünf Personen Haushalt mit drei Kindern zwischen 7 und 3 Jahren) passten, gab es wenige. Empfehlen kann ich die Videos von Tiffany Beaston, da sie mir einen guten Eindruck davon gaben, was Meal Prep bedeutet. Ich habe mir sogar ein Buch mit dem Titel „Sunday Meal Prep“ von Keda Black bestellt. Hier wird beschrieben, wie man sonntags in 1-2 Stunden das Mittagessen für Montag bis Freitag vorbereiten kann, damit man unter der Woche nur noch ca. 20 Minuten zum Kochen braucht. Klang nach einem guten Konzept für mich. Das Buch bietet sehr gute kleinschrittige Anleitungen dazu, wie man alles für die Woche plant, was man einkaufen muss, was an dem Sonntag alles in welcher Reihenfolge gemacht werden muss etc. Ich persönlich fand das Buch als Einstieg ins Thema sehr hilfreich. Der entscheidende Nachteil für mich aber waren leider die enthaltenen Rezepte, da mir bei zwei Dritteln davon klar war: „Das essen meine Leute niemals!“ Aber das ist ja nun mal Geschmackssache. Wie gesagt, für einen ersten Eindruck gut geeignet. Ob einem das allerdings den Buchpreis von 20€ wert ist, muss jeder selbst wissen.

Fazit: Meal Prep bedeutet für mich an einem Tag (muss ja nicht unbedingt Sonntag sein) einige Stunden Essen vorbereiten & vorkochen, damit man unter der Woche möglichst wenig Zeit zum Kochen aufwendet. Dies erfordert jedoch ein gewisses Maß an Planung, was mich zum Meal Planning führt.

Meal Planning heißt genau festzulegen, wann man welches Gericht kochen möchte & auch den Einkauf genau zu planen. Und wie ich das ganze Planen & Vorbereiten organisiere erkläre ich Euch jetzt! Ich plane meist für 6 Tage & mache einmal wöchentlich einen Großeinkauf. Mitlerweile habe ich für die ganze Planerei einen Ordner angelegt. Dieser ist in Monate unterteilt. Für jeden Monat gibt es zunächst eine Monatsübersicht in die ich Woche für Woche die Gerichte eintrage, damit ich eine Übersicht habe & nicht mehrmals gleiche oder sehr ähnliche Gerichte koche. Die Monatsübersicht die Ihr hier sehr habe ich easy mit einer Kalendervorlage in Word erstellt.

Weiterhin mache ich monatlich eine Vorratsübersicht. Sie besteht aus einer simplen Word-Tabelle mit den Kategorien um welches Produkt es sich handelt, wieviel davon vorrätig ist & dem Verfallsdatum. Mit ihrer Hilfe kann ich sehen, was ich noch vorrätig habe, damit ich es nicht unnötig nachkaufe. Und ich sehe, welche Dinge zeitnah verbraucht werden müssen & kann diese in meine Planung einbeziehen. Ich habe sie als Word-Dokument erstellt, damit ich sie monatlich aktualisieren kann, also Verbrauchtes streichen, Neues hinzufügen etc.

Das nächste ist der wöchentliche Meal Plan. Dieser zeigt das Mittagessen für jeden Wochentag. Dann suche ich die Gerichte für die Woche aus. Mir hilft es, dass ich bestimmte Tage für eine bestimmte Sorte Gericht festlege. So gibt es bei uns jeden Freitag Fisch (sehr christlich), in der kalten Jahreszeit einmal in der Woche Suppe oder Eintopf (im Sommer mehr Salat). Und da meine Kinder passionierte Nudelesser sind, gibt ein bis zweimal die Woche Pasta. Unter diesen Gesichtspunkten suche ich dann die Gerichte aus, meistens bei Pinterest & drucke die dazugehörigen Rezepte aus. Dann lege ich für jeden Wochentag ein Gericht fest & trage es in den Meal Plan und die Monatsübersicht ein. Diesen Meal Plan habe ich auf Canva erstellt, weil mir das Design im Stil eines 50er Jahre Diners gefiel.

Danach erstelle ich einen Grocery Plan. Klingt spektakulärer als es ist. Es handelt sich um eine aus zwei Spalten bestehende Tabelle. In die eine Spalte trägt man das Gericht & in die andere die Zutaten ein, die man dafür braucht. Dann checke ich anhand meiner Vorratsliste, was ich noch da habe & streiche es ggf. Ich markiere wenn ich dieselbe Zutat für mehere Gerichte brauche z.B. für Pasta Bolognese 500g Hackfleisch & für Hackbraten 1kg Hackfleisch damit auf der Einkauftliste direkt 1,5kg Hackfleisch steht. Ihr könnt Euch diesen Schritt auch sparen, wenn Ihr möchtet. Ich jedoch finde ihn hilfreich.

Jetzt kommt die Einkauftsliste die in verschiedene Kategorien eingeteilt ist & deren Reihenfolge der Produktanordnung in meinem örtlichen Supermarkt entspricht, Also erst Obst & Gemüse, dann Konserven etc. Dies spart einem ständiges hin- & her rennen. Diese Liste habe ich auch mit einer Vorlage von Canva erstellt. Ich habe es auch schon mit Apps für Einkaufslisten versucht, aber ich muss mir einfach eingestehen, dass ich im Grunde ein Papier & Stift-Typ bin. (Erkennt man auch daran, dass ich alle Blogbeiträge erst handschriftlich vorschreibe. Ich glaub ich bin echt alt!)

Ich mache diese ganze Planung am Donnerstagabend. Das dauert in etwa 30 Minuten & die meiste Zeit beansprucht das Aussuchen der Gerichte. Am Freitagmorgen gehe ich dann direkt nachdem ich meine Kinder zur Schule bzw. zum Kindergarten gebracht habe einkaufen. Zum einen sind die Geschäfte dann so schön leer & zum Anderen hat man den lästigen Einkauf früh erledigt & kann das Wochenende genießen. Am Samstag gehe ich die Rezepte durch & gucke, welche Arbeitsschritte sich schon am Sonntag erledigen lassen. Gemüse schneiden, Fleisch marinieren, Suppen & Soßen vorkochen & für 2-3 Tage in den Kühlschrank stellen. Aufläufe können backofenfetig vorbereitet & eingefroren werden. Manchmal mache ich mir auch dafür eine Liste mit Hilfe von Canva.

Die vorbereiteten Zutaten packe ich in veschließbare Glasbehälter & lagere sie in Kühl- bzw. Gefrierschrank. Ihr könnt natürlich auch Tupperware oder andere Plastikgefäße nehmen. Ich persönlich nutze Glasbehälter, weil ich im Sinne der Nachhaltigkeit versuche Plastik in unserem Haushalt zu reduzieren.

Sonntags brauche ich meist ca. 2 Stunden um alles vorzubereiten. Natürlich kommt es auch bei uns mal vor, dass am Sonntag eine Familienfeier stattfindet oder man den Tag über untewegs ist & diese Zeit fehlt. Dann verschiebe ich das Preppen entweder auf Samstag oder, wenn das auch nicht geht, mache ich etwas, das ich als Meal Prep light bezeichnen würde. Ich gucke während der Woche am Vorabend was ich morgen koche & erledige die Vorbereitungen für das morgige Gericht am Vorabend.

Am entsprechenden Wochentag brauche ich meist nur etwa 20 Minuten in das Kochen zu investieren. Wenn ich Gerichte eingefroren habe, stelle ich mir mitlerweile eine Erinnerung in meinem Handy für den Vorabend, damit ich das Gefrorene in den Kühlschrank stelle, um es langsam auftauen zu lassen.

Ich bin sicher das ganze Planen & Vorbereiten klingt super aufwendig. Aber für mich bietet diese Vorgehensweise drei große Vorteile:

  1. Ich spare mir unter der Woche, die meist voll mit verschiedenen Terminen ist, Stress & Zeit die ich für meine Familie oder mich selbst nutzen kann. (Zum Beispiel um nach langer Zeit mal wieder Blogeinträge zu schreiben. )
  2. Es ist gesünder, weil mehr Speisen aus frischen unverarbeiteten Zutaten gegessen werden, anstatt Fertiggerichten & Fast Food.
  3. Es spart Geld, z.B. durch den Verzicht auf Fast Food. Doch hauptsächlich dadurch, dass ich weniger oft einkaufen gehe & genau plane was ich brauche & was nicht. Dies reduziert Spontaneinkäufe oder das Dinge gekauft werden, die man noch im Schrank hat.

Ich hoffe der Beitrag hat Euch inspiriert Eure Essensplanung mal zu übedenken & Meal Prep auf Euch zugeschnitten mal eine Chance zu geben. Abgesehen von der Tatsache, dass das zu Anfang beschwore Bild von der harmonisch bei Tisch sitzenden Familie sich in der Realität meiner fünfköpfigen Familie niemals so gestaltet, finde ich Meal Planning & Prepping klasse. Ich kann mir so beim planen & zubereiten Stress sparen, wenn schon die Mahlzeiten selten stressfrei verlaufen.

LG

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